Come utilizzare la frutta e la verdura per aiutare a controllare il peso

Utilizzare più frutta e verdura, insieme a cereali integrali, carni magre, noci e fagioli, è un modo sicuro e salutare per perdere o mantenere il peso. Inoltre, le diete ricche di frutta e verdura possono ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro e altre malattie croniche. Frutta e verdura forniscono anche vitamine e minerali essenziali, fibre e altre sostanze importanti per una buona salute.

Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo usa.

Questo non significa necessariamente che devi mangiare meno cibo. Puoi creare diete a basso contenuto calorico di alcuni dei tuoi piatti preferiti sostituendoli con frutta e verdura a basso contenuto calorico al posto di ingredienti che contengono un maggior numero di calorie.

L'acqua e le fibre di frutta e verdura aggiungeranno volume ai tuoi piatti, così potrai mangiare la stessa quantità di cibo con meno calorie. La maggior parte della frutta e della verdura sono naturalmente a basso contenuto di grassi e calorie e si saziano.

A colazione:

Sostituisci spinaci, cipolle o funghi con un uovo o metà del formaggio nella tua frittata mattutina. Le verdure aggiungeranno volume e sapore al piatto con meno calorie rispetto all'uovo o al formaggio. Riduci la quantità di cereali nella ciotola per fare spazio a banane, pesche o fragole tagliate a pezzi. Puoi ancora mangiare una ciotola piena, ma con meno calorie.

A pranzo:

Sostituisci verdure come lattuga, pomodori, cetrioli o cipolle con 2 once di formaggio e 2 once di carne nel tuo panino, involucro o burrito. La nuova versione ti riempirà con meno calorie dell'originale. Sostituisci 2 once di carne o 1 tazza di noodles in una zuppa a base di brodo con 1 tazza di verdure tritate, come broccoli, carote, fagioli o peperoni rossi. Le verdure ti aiuteranno a saziarti, quindi non ti perderai quelle calorie in più.

A cena:

Aggiungi 1 tazza di verdure tritate come broccoli, pomodori, zucca, cipolle o peperoni, mentre rimuovi 1 tazza di riso o pasta nel tuo piatto preferito. Il piatto con le verdure sarà altrettanto soddisfacente ma avrà meno calorie rispetto alla stessa quantità della versione originale. Guarda bene il tuo piatto della cena. Verdure, frutta e cereali integrali dovrebbero occupare la maggior parte del piatto. In caso contrario, sostituire parte della carne, del formaggio, della pasta bianca o del riso con legumi, broccoli al vapore, asparagi, verdure o un altro ortaggio preferito. Ciò ridurrà le calorie totali nel tuo pasto senza ridurre la quantità di cibo che mangi. Ma ricordati di usare un piatto normale o di piccole dimensioni. Il numero totale di calorie che mangi conta, anche se una buona parte proviene da frutta e verdura.

Fai Snek intelligenti:

 La maggior parte dei programmi alimentari sani consente uno o due piccoli spuntini al giorno. La scelta della frutta e della verdura ti consentirà di fare uno spuntino con solo 100 calorie.

Circa 100 calorie o meno:

  • Una mela di media grandezza (72 calorie)
  • Una banana di medie dimensioni (105 calorie)
  • 1 tazza di fagiolini al vapore (44 calorie)
  • 1 tazza di mirtilli (83 calorie)
  • 1 tazza di uva (100 calorie)
  • 1 tazza di carote (45 calorie),
  • Broccoli (30 calorie) o peperoni (30 calorie) con 2 cucchiai.
  • Hummus (46 calorie)

Invece di uno spuntino ipercalorico di un distributore automatico, porta da casa frutta o verdura tagliata.

Un sacchetto da 1 oncia di patatine di mais ha tante calorie quanto una piccola mela,

1 tazza di fragole intere E 1 tazza di carote con 1/4 tazza di salsa ipocalorica.

Sostituisci una o due di queste opzioni per le patatine e avrai uno spuntino soddisfacente con meno calorie.

È vero che frutta e verdura contengono meno calorie rispetto a molti altri alimenti, ma contengono comunque calorie. Se inizi a mangiare frutta e verdura in aggiunta a ciò che mangi abitualmente, stai aggiungendo calorie e potresti aumentare di peso.

La chiave è la sostituzione. Mangia frutta e verdura invece di altri cibi ipercalorici.

Mangia frutta e verdura cruda o con tecniche di cottura senza grassi o con pochi grassi.

Prova a cuocere le verdure al vapore, usando condimenti a basso contenuto calorico o a basso contenuto di grassi e usando erbe e spezie per aggiungere sapore. Alcune tecniche di cottura, come l'impanatura e la frittura, o l'uso di condimenti o salse ad alto contenuto di grassi aumenteranno notevolmente le calorie e i grassi nel piatto. 

Mangia la tua frutta cruda per goderti la sua dolcezza naturale. Anche frutta e verdura in scatola o congelate sono buone opzioni.

La frutta e la verdura congelate o in scatola possono essere nutrienti quanto le varietà fresche. Tuttavia, fai attenzione a scegliere quelli senza zuccheri aggiunti, sciroppo, salse alla panna o altri ingredienti che aggiungono calorie.

Scegli frutta intera rispetto a bevande e succhi di frutta. I succhi di frutta non hanno la fibra dal frutto.

È meglio mangiare il frutto intero perché contiene la fibra aggiunta che ti aiuta a sentirti pieno. Una porzione da 6 once di succo d'arancia ha 85 calorie, rispetto alle sole 65 calorie in un'arancia media.

La frutta intera ti offre uno spuntino di dimensioni maggiori rispetto alla stessa frutta essiccata, per lo stesso numero di calorie.

Una piccola scatola di uvetta (1/4 tazza) è di circa 100 calorie. Per lo stesso numero di calorie, puoi mangiare 1 tazza di uva.

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