10 esercizi per tonificare ogni parte del tuo corpo

Attenersi alle basi

Sappiamo che l'esercizio quotidiano è buono per ottimizzare la salute. Ma con così tante opzioni e informazioni illimitate disponibili, è facile essere sopraffatti da ciò che funziona. Ma non preoccuparti. Abbiamo la schiena (e il corpo)! Dai un'occhiata ai 10 esercizi che puoi fare per la massima forma fisica.

Combinali in una routine per un allenamento semplice, potente e sicuro che consente di tenerti in forma per il resto della tua vita.

Dopo 30 giorni, anche se puoi farlo solo due volte a settimana, dovresti vedere miglioramenti nella tua forza muscolare, resistenza ed equilibrio. Inoltre, noterai una differenza nel modo in cui i tuoi vestiti si adattano al corpo.

Perché questi 10 esercizi renderanno più tonico il tuo corpo.

All'inizio consigliamo di seguire le basi e non affaticarsi eccessivamente durante gli esercizi, ricorda che al corpo serve tempo per adattarsi ad un nuovo ritmo motorio.

  1. Affondi : Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia verso il basso ai lati. Fai un passo avanti con la gamba destra e piega il ginocchio destro mentre lo fai, fermandoti quando la coscia è parallela al suolo. Assicurati che il ginocchio destro non si estenda oltre il piede destro. Sollevare il piede destro e tornare alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Questa è una rappresentante. Completa 10 ripetizioni per 3 serie.
  2. Flessioni: I piegamenti sulle braccia sono uno dei movimenti di base più efficaci ma efficaci che puoi eseguire a causa del numero di muscoli che vengono stimolati per eseguirli. Inizia in una posizione della plancia. Il tuo baricentro dovrebbe essere stretto, le spalle tirate giù e indietro e il collo neutro. Piega i gomiti e inizia ad abbassare il corpo sul pavimento. Quando il petto lo sfiora, estendi i gomiti e ritorna all'inizio. Concentrati sul mantenere i gomiti vicini al corpo durante il movimento. Completa 3 serie di quante più ripetizioni possibili. Se non riesci a eseguire le flessioni standard con una buona forma, passa a una posizione modificata sulle ginocchia: otterrai comunque molti dei benefici di questo esercizio mentre costruisci la forza.

  3. Squat :Gli squat tonificano la parte inferiore del corpo e la resistenza del cuore, oltre alla flessibilità nella parte bassa della schiena e dei fianchi. Poiché impegnano alcuni dei più grandi muscoli del corpo, offrono anche un aiuto importante in termini di calorie bruciate. Inizia in piedi dritto, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le braccia ai lati. Mantenendo il petto e il mento sollevati, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia. Assicurandoti che le ginocchia non si pieghino verso l'interno o verso l'esterno, scendi fino a quando le cosce non sono parallele al suolo, portando le braccia davanti a te in una posizione comoda. Metti in pausa per un secondo, quindi estendi le gambe e torna alla posizione di partenza. Completa 3 serie da 20 ripetizioni.

  4. Pressione a bilanciere sopra la testa : Gli esercizi composti, che utilizzano articolazioni e muscoli multipli, sono perfetti per chi non ha molto tempo da dedicare a specifiche parti, poiché lavorano contemporaneamente in diverse parti del corpo. Fare flessioni delle braccia stando in piedi non è solo uno dei migliori esercizi che puoi fare per le spalle, ma coinvolge anche la parte superiore della schiena e il centro. Equipaggiati con un manubrio da 10 libre. Scegli un set leggero di manubri - ti consigliamo di iniziare da 10 chili - e inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle o sfalsati. Sposta i pesi in alto in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Rinforzando il tuo baricentro, inizia a spingere verso l'alto fino a quando le braccia non sono completamente estese sopra la testa. Mantieni la testa e il collo fermi. Dopo una breve pausa, piega i gomiti e abbassa il peso fino a quando il tricipite è di nuovo parallelo al pavimento. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

  5. Dumbbell rows : E' un esercizio che oltre a far sembrare la tua schiena più snella e tonica nel vestito, rafforza i muscoli nella parte superiore del corpo. Scegli un manubrio dal peso moderato e portalo all'altezza del fianco. Inizia con un manubrio in ogni mano. Consigliamo non più di 10 libre per i principianti. Piegati in avanti rispetto il bacino, in modo che la schiena sia inclinata di 45 gradi rispetto al suolo. Assicurati di non inarcare la schiena. Lascia che le braccia pendono verso il basso. Assicurati che il collo sia in linea con la schiena e che il baricentro sia in linea. Iniziando con il braccio destro, piega il gomito e tira il peso verso l'alto verso il petto, fermandoti proprio sotto il petto. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con il braccio sinistro.  Ripeti 10 volte per 3 set.

  6. Deadlift a una gamba : Questo è un altro esercizio che sfida il tuo equilibrio. I deadlift (stacco a una gamba) richiede stabilità e forza delle gambe. Prendi un manubrio da leggero a moderato per completare questo esercizio. Inizia in piedi con un manubrio nella mano destra e le ginocchia leggermente piegate. Inizia a calciare la gamba sinistra dietro di te, abbassando il manubrio verso il suolo. Quando raggiungi un'altezza confortevole con la gamba sinistra, torna lentamente alla posizione di partenza in un movimento controllato, premendo il gluteo destro. Durante il movimento assicurati che il bacino rimanga in squadra rispetto al pavimento. Ripeti da 10 a 12 ripetizioni prima di spostare il peso sulla mano sinistra e ripetere gli stessi passaggi sulla gamba sinistra.

  7. Burpees : Un esercizio non molto amato perché richiede un certo sforzo fisico andando a muovere tutto il corpo. Offre un ottimo rapporto qualità-prezzo per la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare. Inizia in piedi, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e le braccia verso il basso ai lati. Con le mani davanti a te, inizia a accovacciarti. Quando le tue mani raggiungono il suolo, piega le gambe dritte all'indietro in una posizione pushup. Fai un pushup. Torna alla posizione di piegamento iniziale e salta i piedi sui palmi delle mani chiudendoti in vita. Metti i piedi il più vicino possibile alle tue mani, facendoli atterrare fuori dalle tue mani se necessario. Stai dritto, portando le braccia sopra la testa e salta. Completa 3 serie da 10 ripetizioni come principiante.

  8. Tavole laterali Un corpo sano richiede un cuore forte alla sua base, quindi non trascurare movimenti specifici come la tavola laterale. Concentrati sulla connessione muscolo-mente e sui movimenti controllati per assicurarti di completare efficacemente questo esercizio. Sdraiati sul lato destro con la gamba sinistra e il piede impilati sulla parte superiore della gamba destra e del piede. Solleva la parte superiore del corpo posizionando l'avambraccio destro a terra, il gomito direttamente sotto la spalla. Contrai i muscoli dell'addome e del bacino per irrigidire la colonna vertebrale e sollevare i fianchi e le ginocchia da terra, formando una linea retta con il tuo corpo. Ritorna per iniziare in modo controllato. Ripeti 3 serie da 10-15 ripetizioni su un lato, quindi passa.

  9. Situps (addominali) Sebbene siano considerati un esercizio molto semplice, i situp sono un modo efficace per sccolpire i muscoli addominali. Se hai problemi alla parte bassa della schiena, piega solo la parte superiore della schiena e le spalle fino a sollevarle da terra. Inizia sdraiato a terra sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le mani dietro la testa. Tenendo i piedi incollati al suolo, inizia a spingere dalla testa, coinvolgendo tutto il corpo. Non sforzare il collo durante il movimento verso l'alto. Quando il torace raggiunge le gambe, ricomincia la fase controllata fino alla posizione iniziale. Completa 3 serie da 15 ripetizioni come principiante.

  10. Ponte gluteo Il ponte dei glutei funziona efficacemente su tutta la catena posteriore, il che non è solo un bene per te, ma renderà anche i tuoi esercizi più efficaci. Inizia sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia dritte ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Spingendo attraverso i talloni, solleva i fianchi da terra stringendo il cuore, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. La parte superiore della schiena e le spalle dovrebbero essere ancora a contatto con il suolo e il nucleo fino alle ginocchia dovrebbe formare una linea retta. Metti in pausa 1-2 secondi in alto e torna alla posizione iniziale. Completa 10-12 ripetizioni per 3 serie.

 

 

 

 

 

 

 



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