10 consigli per uno stile di vita più sano

1. Mangia una varietà di cibi Per una buona salute, abbiamo bisogno di oltre 40 diversi nutrienti e nessun singolo alimento può fornirli tutti. Non si tratta di un singolo pasto, si tratta di una scelta equilibrata nel tempo che farà la differenza!     Un pranzo ricco di grassi potrebbe essere seguito da una cena povera di grassi.   

2. Basa la tua dieta su molti alimenti ricchi di carboidrati Circa la metà delle calorie nella nostra dieta dovrebbe provenire da cibi ricchi di carboidrati, come cereali, riso, pasta, patate e pane. È una buona idea includere almeno uno di questi ad ogni pasto. Gli alimenti integrali, come pane integrale, pasta e cereali, aumenteranno l'assunzione di fibre.

3. Sostituire i grassi saturi con grassi insaturi. I grassi sono importanti per la buona salute e il corretto funzionamento del corpo, tuttavia, si esagera può influenzare negativamente sul nostro peso e la salute cardiovascolare. Diversi tipi di grassi hanno diversi effetti sulla salute e alcuni di questi suggerimenti potrebbero aiutarci a mantenere l'equilibrio giusto:     Dovremmo limitare il consumo di grassi totali e saturi (spesso provenienti da alimenti di origine animale) ed evitare completamente i grassi trans; la lettura delle etichette aiuta a identificare le fonti.     Mangiare pesce 2-3 volte a settimana, con almeno una porzione di pesce grasso, contribuirà alla nostra giusta assunzione di grassi insaturi.     Durante la cottura, dovremmo bollire, cuocere a vapore o cuocere, piuttosto che friggere, rimuovere la parte grassa della carne, usare oli vegetali.

4. Goditi molta frutta e verdura Frutta e verdura sono tra gli alimenti più importanti per darci abbastanza vitamine, minerali e fibre. Dovremmo provare a mangiare almeno 5 porzioni al giorno. Ad esempio, un bicchiere di succo di frutta fresca a colazione, forse una mela e un pezzo di anguria come snack e una buona porzione di verdure diverse ad ogni pasto.

5. Ridurre l'assunzione di sale e zucchero Un'alta assunzione di sale può causare ipertensione e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Esistono diversi modi per ridurre il sale nella dieta:  

  •    Durante lo shopping, potremmo scegliere prodotti con un contenuto di sodio inferiore.  
  •    Durante la cottura, il sale può essere sostituito con le spezie, aumentando la varietà di sapori e sapori.  
  •    Quando si mangia, aiuta a non avere sale a tavola, o almeno a non aggiungere sale prima di assaggiarlo.

Lo zucchero offre dolcezza e un gusto accattivante, ma i cibi e le bevande zuccherate sono ricchi di energia e possono essere gustati con moderazione, come un trattamento occasionale. Potremmo invece usare la frutta, anche per addolcire i nostri cibi e bevande.

6. Mangia regolarmente, controlla le dimensioni della porzione Mangiare una varietà di cibi, regolarmente e nelle giuste quantità è la formula migliore per una dieta sana. Saltare i pasti, in particolare la colazione, può portare a una fame fuori controllo, spesso con conseguente eccesso di cibo. Fare uno spuntino tra i pasti può aiutare a controllare la fame, ma gli spuntini non dovrebbero sostituire i pasti adeguati.

Per gli spuntini, potremmo scegliere yogurt, una manciata di frutta o verdura fresca o secca (come i bastoncini di carota), noci non salate o forse del pane con il formaggio. Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni ci aiuterà a non consumare troppe calorie e ci permetterà di mangiare tutti i cibi che ci piacciono, senza doverne eliminare.

  • Cucinare la giusta quantità rende più facile non mangiare troppo.
  • Alcune porzioni ragionevoli sono: 100 g di carne; un frutto medio; mezza tazza di pasta cruda.
  • L'uso di piatti più piccoli aiuta con porzioni più piccole.  
  • Gli alimenti confezionati, con valori calorici sulla confezione, potrebbero aiutare il controllo delle porzioni.
  • Se mangiamo fuori, potremmo condividere una porzione con un amico.

7. Bevi molti liquidi Gli adulti devono bere almeno 1,5 litri di liquidi al giorno! O più se fa molto caldo o sono fisicamente attivi. L'acqua è la migliore fonte, ovviamente, e possiamo usare l'acqua del rubinetto o minerale, frizzante o non frizzante, semplice o aromatizzata. Succhi di frutta, tè, bevande analcoliche, latte e altre bevande possono andare bene, di tanto in tanto.

8. Mantenere un peso corporeo sano. Il giusto peso per ognuno di noi dipende da fattori come il nostro genere, altezza, età e geni. Essere colpiti da obesità e sovrappeso aumenta i rischi di una vasta gamma di malattie, tra cui diabete, malattie cardiache e cancro. L'eccesso di grasso corporeo deriva dal mangiare più del necessario. Le calorie extra possono provenire da qualsiasi sostanza nutritiva calorica: proteine, grassi, carboidrati o alcool, ma il grasso è la fonte di energia più concentrata. L'attività fisica ci aiuta a spendere l'energia e ci fa sentire bene. Il messaggio è ragionevolmente semplice: se stiamo ingrassando, dobbiamo mangiare di meno ed essere più attivi!

9. Muoviti, prendi l'abitudine! L'attività fisica è importante per le persone di ogni genere di peso e condizioni di salute. Ci aiuta a bruciare le calorie in eccesso, fa bene al cuore e al sistema circolatorio, mantiene o aumenta la nostra massa muscolare, ci aiuta a concentrarci e migliora il benessere generale della salute. Non dobbiamo essere i migliori atleti per muoverci! Si consigliano 150 minuti a settimana di attività fisica moderata e può facilmente diventare parte della nostra routine quotidiana. Tutti potremmo:

  •     usa le scale invece dell'ascensore,
  •     fare una passeggiata durante le pause pranzo (e allungarsi nei nostri uffici in mezzo)
  •     trovare il tempo per un'attività del fine settimana in famiglia

10. Inizia ora! E continua a cambiare gradualmente. I cambiamenti graduali nel nostro stile di vita sono più facili da mantenere rispetto ai principali cambiamenti introdotti tutti in una volta. Per tre giorni, potremmo annotare i cibi e le bevande che consumiamo durante il giorno e prendere nota della quantità di movimento che abbiamo fatto.

Non sarà difficile individuare dove potremmo migliorare:

  • Saltare la colazione? Una piccola ciotola di muesli, un pezzo di pane o frutta, potrebbe aiutare a introdurlo lentamente nella nostra routine
  • Poca frutta e verdura? Per cominciare, possiamo introdurre un pezzo in più al giorno.  
  • Cibi preferiti ricchi di grassi? Eliminarli bruscamente potrebbe rispondere, e farci tornare alle vecchie abitudini. Possiamo invece scegliere opzioni a basso contenuto di grassi, mangiarle meno frequentemente e in porzioni più piccole.
  • Troppa poca attività? L'uso quotidiano delle scale potrebbe essere un'ottima prima mossa.

 

 

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